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仕事終わりは疲れてジムに行けない方にもお勧めの自宅ダイエット方法

仕事終わりは疲れてジムに行けない方にもお勧めの自宅ダイエット方法

月曜日から金曜日はみっちり仕事、終わるとクタクタに疲れてご飯を食べて、お風呂に入って寝るだけの生活。

若いころはそれでもよかったものの30歳を超えると徐々に体型は崩れ、鏡を見ると「誰?」と疑うような体型に。。。

ダイエットしなければと思いながらも、疲れてしまって「ひとまず早く家に帰りたい」と思ってしまうのは仕方ありません。

でも「このたるんだ体は何とかしなければ」と思う方にお勧めしたいダイエット方法を紹介します。

 

結論!疲れてひとまず家に帰りたいなら家でダイエットすればいい!

 

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yui

ちょっっあんた適当過ぎん?

 

kamishin
kamishin

ちゃうわ、失礼なっ効率的に考えて出した結論や。テンション上がらんのに無理に行く方が難しいやろ。落ち着く家でダイエットした方がよっぽどマシやわ。

 

自宅でダイエットをおすすめする理由

ただでさえ仕事で疲れているのに、無理してジムに通うのは拷問のようなものです。

一旦自宅に帰って体力、気力共にリセットしてから行う方が良い、そしてそのまま寝る、、、、のではなく、リフレッシュした状態で行うことで効率的に効果を上げるためです。

人間は極度に疲れていたり、極度のストレスを感じている状態だと基礎代謝を下げるようになっています。

簡単にいうと「生命の危機」だと勘違いして省エネモードに切り替えてしまうわけです。

仕事で体力的にも精神的にも疲れた状態で行うトレーニング(ダイエットも含む)は例え激しいトレーニングを行ったとしても、元気な体の状態よりも効率は大きく下がります。

その他、睡眠不足もこの省エネモードに切り替わる原因となります。

痩せる基本的な仕組み

まずは痩せる基本的な仕組みから理解していきましょう。

基本的には「摂取カロリー<消費カロリー」ではありますが、実際にはそんな簡単に痩せられるものではありません。

「カロリーを抑えているのに痩せない」

「これだけ運動しているのに痩せない」

と感じている方も多いでしょう。

カロリー制限・運動でも痩せない理由

カロリー制限・運動でも痩せない理由は「基礎代謝」にあります。

基礎代謝つまり、人が生きているだけでカロリーを消費することです。

体温を調節したり、血液を循環させたり、呼吸や寝ているだけでも自然とカロリーを消費しますが、この基礎代謝が下がってしまうことで結果的に痩せない体へとなってしまいます。

基礎代謝を上げる5つの方法

では下がっている基礎代謝を上げるにはどういったことをしなければいけないのでしょうか。

基礎代謝を上げるには

①自律神経を整える

②食生活を見直す

③適度な運動をする

④生活習慣を見直す

⑤水分を補給する

この5つです。

自律神経と太る関係性

自律神経とは体の様々な器官を調節する働きをする神経のことで、交感神経と副交感神経が交互に活発化することで保っています。

このバランスが乱れることで、交感神経が強く働き続けると代謝が落ち、結果的に太る(痩せにくい)体へとなってしまいます。

自律神経が乱れているかわからない方もいると思いますので、いくつかチェック項目を紹介しましょう。

該当するものが多ければ自律神経が乱れている可能性が高いので、整えることから始めましょう。

①なんだか眠れない時がある

②めまいや耳鳴りがする

③胸が苦しい、ザワザワする時がある

④電車に乗ると動悸がすることがある

⑤いつも手足が冷えている

⑥体の一部だけ汗をかくことがある

⑦胸やけや満腹感が続く

⑧下痢や便秘を頻繁に繰り返している

⑨肩こりや腰痛が治りにくい

⑩気候の変化に弱い

⑪やけにまぶしい時がある

⑫喉に違和感がある

⑬風邪でもないのに頭が痛い

 

kamishin
kamishin

僕はこのチェック項目13のうち10個も当てはまってしまいました。。。整え方に関するお勧めの本があるので、該当する数が多い方はぜひ読んでみてください。

食生活と太る関係性

一日の消費カロリー<摂取カロリーになれば太るのは当然ですが、カロリーだけでなく、太る原因には食生活も関係しています。

冷たい食べ物は内臓の働きを鈍くしたり、体温を下げる原因となりますので、基礎代謝を上げるためにも温かい食べ物を意識して食べるようにしましょう。

基礎代謝を上げるためには「体を温めて内臓の働きを高めるもの」と「筋肉のもととなって脂肪燃焼効果を高めるもの」の大きく2種類があります。

体を温めて内臓の働きを高める食べ物例

・玉ねぎ、ネギ、ニンニク、にらなど(硫化アリル)

・さつまいも、カボチャ、ごま、アーモンドなど(ビタミンE)

・唐辛子(カプイシン)

・生姜(ショウガオール)

筋肉のもととなって脂肪燃焼効果を高めるもの例

筋肉のもととなっているタンパク質はおもにアミノ酸から作られているため、良質なアミノ酸を摂取する=筋肉量が増える=脂肪燃焼効果を高めます。

・豚肉、鶏肉、大豆、カツオなど(アルギニン)

・チーズ、豚肉、カツオ(プロリン)

・鮭、アジ、しらす、ホタテ、シジミなど(アラニン)

・肉類、魚介類、大豆、チーズ、牛乳、レバーなど(リジン)

適度な運動と太る関係性

運動をせず、一日の消費カロリー<摂取カロリーになれば、おのずと太っていくのは当たり前ですが、それだけでなく、運動と太ることには深い関係があります。

確かに、ウォーキングやトレーニングなど適度に運動することは健康にも良いことですが、毎日同じことを繰り返していくうちにそれが体にとって平均的になってしまい、マンネリ化します。(体的にも気分的にも)

平均的な疲労が、平均的に蓄積することで、体が省エネモードに変わり、代謝を下げる原因に繋がってしまいます。

また、逆に運動に慣れていない方が急激に運動量を高めることでこちらも体が省エネモードヘと切り替わり、代謝を下げてしまいます。

適度に休みを入れながら継続的に行い、メリハリをつけることが大切です。

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生活習慣と太る関係性

「毎晩お風呂に浸からずシャワーだけ」「睡眠時間が少ない」「寝具は昔買ってそのまま」「水はあまり飲まない」など毎日行っている生活習慣からも基礎代謝を下げてしまったり、自律神経を乱してしまうため、太る原因に繋がってしまいます。

生活習慣を見直すこともダイエットのためには必要です。

できるだけ毎日湯船につかる

できるだけ毎日に湯船につかることで体を温め、血液やリンパの流れを促進し、老廃物の排出を促します。

また、入浴は気分的にもリフレッシュすることができるため、ストレス解消の1つともなります。

入浴前にコップ一杯の水を飲むことで発汗作用を高めるためオススメですよ。

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠不足は健康に良い事は全くありません。

アメリカ、スタンフォード大学の研究では睡眠時間が短い人ほど太りやすいというデータも発表されています。

睡眠時間が短い人は食欲を出すホルモン「グレリン」が多く、食欲を押さえるホルモン「レプチン」が少ない傾向が強くあるためです。

睡眠不足は寝ている時に分泌される成長ホルモンが少なくなるため、新陳代謝が上手く行われない結果、基礎代謝を下げる原因に繋がってしまいます。

また、睡眠が足りていないと体力の回復も遅く、ストレスも溜まりやすいため、双方の面で悪影響を及ぼしてしまいます。

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寝具を見直す

睡眠不足に付随して、効率的に睡眠をとるには寝具の見直しも必要です。

いつ買ったかわからないような古くなったマットレスやクタクタの枕は、寝心地が悪いだけでなく、良質な睡眠をとることができません。

健康やダイエットとのためにも適切なタイミングでの寝具の見直しをオススメします。

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水分補給と太る関係性

最後は「水分補給」です。人の体のほどんど水からできているという言葉は聞いたことがあるでしょう。

体内の水は血液として体中に回り、酸素や栄養素を届ける役割を果たします。この大切な役割を果たしてくれる水分が不足することで、体に悪い影響を与えてしまいます。

その1つとして挙げられるのが「水分不足による基礎代謝が下がる」ことです。

逆を返せば、適切な水分補給をすることで、体の細胞が活発になり、基礎代謝を上げることに繋がるため、結果的に痩せやすい体質になります。

では、実際にどのくらいの水分が必要なのでしょうか。一日に失う水分(汗や排尿、排便)は約2.3リットルと言われています。

また、食事による水分摂取量は約0.6リットル(600ミリリットル)、体内で作られる水分である分解水は約0.2リットル(200ミリリットル)なので、単純に計算しても2.3-(0.6+0.2)=1.5リットルの水分は必要とします。

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まとめ

仕事終わりは疲れてジムに行けない方にもお勧めの自宅ダイエット方法は

①自律神経を整える

②食生活を見直す

③適度な運動をする

④生活習慣を見直す

⑤水分を補給する

の5つを行い、基礎代謝を上げて太りやすい体から痩せやすい体にするです!

 

 

kamishin
kamishin

仕事で疲れてジムに行けない方、ダイエットしてもなかなか痩せない方はまず自宅で基礎代謝を上げることから始めることでダイエットへの近道になりますよ。

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