肌の老化防止には抗糖化・抗酸化に効果的な食べ物を

肌の老化の主な原因は体（肌）がサビついてしまう状態である「酸化」、体（肌）がコゲついてしまう状態である「糖化」です。

年齢自体に逆らうことはできませんが、生活環境を見直しながら適切なケアを行うことで、加齢や環境から影響を及ぼしている肌の老化を予防することが可能です。

今回は、抗酸化、抗糖化に効果的な食べ物を取り入れ、健康且つ美しい肌を取り戻していけるよう解説していきます。

「糖化」とは？知っておくべき糖化する2つの原因

肌の老化の原因の１つは「糖化」。糖化とは体内の余分なタンパク質と糖が結びついてAGEs（エージーイーエス）という老化物質を生成し、細胞や血管を劣化させてしまう現象を指します。

肌の糖化が進行することによる肌への影響として、肌細胞が劣化し、肌のハリを保っているコラーゲン繊維を衰えさせ、肌のたるみの原因となるだけでなく肌のくすみやシミ、シワの原因に繋がります。

知っておくべき糖化する2つの原因

①体内で高血糖の状態が長く続くことで、糖化を進行させる。

私たちは食事をすると一時的に血糖値が上昇し、その後体への活動エネルギーに変わるため、徐々に血糖値が下がってきますが、食事の内容によっては血糖値がなかなか下がりきらず、糖質と体内に余分なたんぱく質が結びついて、糖化の原因となるAGEsへと変化して体（肌）を糖化させます。

②AGEsを多く含むものを日々の食事で摂るため。

日々の食事で何気なくAGEsを多く含む食べものを食べていますが、どれが多くてどれが少ないのかあまり理解していませんし、糖化するからといって全く食べないのも苦痛ですね。

まず、AGEsを多く含む食べ物の簡単な見分け方として「魚や肉の照り焼き」「プリンのカラメル部分」「香ばしいもの」「見た目でコゲがわかるもの」です。

単体としてベーコンやフランクフルト、それにつけるマヨネーズなどもAGEsが多いものです。

フライパンなどで加熱することによって更にAGEsを増加させてしまうため、焼きすぎや過度な加熱には注意しましょう。

抗糖化に効果的な食べ物

最も身近で簡単に行う抗糖化を目的としての老化防止方法とは「食生活の見直し」です。

食事は毎日行う事だけあり、明日からでもすぐに取り入れることができますので、これを読んだら早速意識してチャレンジしていきましょう。

抗糖化に効果的な食物繊維が豊富な野菜とは？

食物繊維とは人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分を指します。

昔はエネルギー源のない栄養素として重要とされていなかったものの、度重なる研究により現在では第6の栄養素として注目を浴びている栄養素です。もともとは5大栄養素の炭水化物の1つとして分類されていますが、6番目の栄養素として重要視されています。（5大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物（糖質、食物繊維）、ビタミン、ミネラル）

食物繊維は「水溶性食物繊維（水に溶けやすい）」と「不溶性食物繊維（水に溶けない）」の2つに分けられます。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収も抑えるため、糖化を抑えるには必要な栄養素です。

抗糖化に効果的な野菜①キャベツ

キャベツには、抗糖化に効果的な水溶性食物繊維の他、胃酸の過剰分泌をおさえたり、胃の粘膜を保護、修復する作用のキャベツ特有栄養素であるビタミンU（キャベジン）、細胞が傷付くのを防いだり、肌の老化のもう一つの原因である「酸化」を抑える抗酸化作用を促すビタミンC、丈夫な歯や骨を作るために必要なカルシウム、カルシウムを取り込むのを助けえるビタミンKなどたくさんの栄養素を含んでいる食べ物です。

抗糖化に効果的な野菜②レタス

抗糖化に効果的な野菜③玉ねぎ

野菜の中でも水溶性食物繊維を多く含むものとしてその他にも「長ねぎ」、「さつまいも」「じゃがいも」、「大根」、「ごぼう」などがあります。

特に効果で、入手困難なものではなく、近所のスーパーでも簡単に買えるのも良いですね。

抗糖化に効果的な食べ物①キノコ類、特にマイタケ

キノコ類も水溶性食物繊維を多く含む食べ物の1つです。

食卓に並ぶキノコと言えば「エリンギ」「シメジ」「マイタケ」「エノキ」などがあります。この中でも特にマイタケには血糖値の上昇を抑える作用が高いと言われています。

実はすごいマイタケの栄養素

マイタケにはこの血糖値上昇抑制作用の他にも、マイタケに含まれる「ナイアシン」による肌荒れ予防（アルコールの代謝も助けるので二日酔いにも〇）、日光にあたるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」によるカルシウムやリンを吸収を助けて骨や歯を丈夫にする働きを持っています。

マイタケは100gあたり16Kcalと低カロリーなため、カロリーを気にする女性も気軽に摂れますね。

また、マイタケやその他のキノコ類は便秘の方にもオススメの食べ物です。

抗糖化に効果的に食べ物②豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品

豆腐や納豆、豆乳などの大豆から作られる製品には大豆には、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれています。

大豆は抗糖化に効果的な「血糖コントロール」「血糖値を上げない低GI食品」女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をする「大豆イソフラボン」など美容、健康にも大切な栄養素を多く含む食べ物です。

「酸化」とは？知っておくべき酸化する2つの原因

肌が衰えるもう一つの原因である「酸化」とは、体がサビついてしまう状態を指します。

この酸化の主な原因は活性酸素で、普段、酸素は栄養素と結びついてエネルギーとなりますが、余ったしまったものが活性酸素となります。

活性酸素は加齢と共に増えてしまい、肌や体の老化に拍車をかけてしまう厄介なものです。

知っておくべき酸化する2つの原因

①加齢によりSODが低下するため

歳を重ねていくと、体内の抗酸化物質であるSODが減少していきます。

SODが減少することによって、体内の活性酸素を撃退しきれなくなり、体内に余ってしまった活性酸素によって肌や体が酸化するためです。

②生活環境によって活性酸素を増やしてしまうため

肌や体が酸化する2つめの原因として、私たちが日々何気なく過ごしている日常生活の中にあります。

まずは紫外線。紫外線にはたくさんの活性酸が含まれています。いくら体内の活性酸素を減らそうと努力しても、外部から取り入れてしまってはこれまでの努力が半減してしまいます。

美肌には紫外線対策と何気に行っている行動には、このような理由があるのです。

そもそも体を酸化から守ろうとメラニンが生成されますが、活性酸素が多すぎると、メラニン色素を作る肌のターンオーバーが追い付かず、守り切れなくなるため、シミやそばかす、肌荒れとなっていきます。

また、喫煙も肌や体の酸化の原因となります。

タバコに含まれるタールやニコチンは体には有害な物質のため、体がこれらを撃退しようと活性酸素を作りだします。更にタバコの煙には抗酸化作用のあるビタミンCを破壊してしまう作用を持っています。

抗酸化に効果的な食べ物

肌や体の酸化を防ぎ、老化防止を目指すには、糖化と同じく食生活の見直しが必要です。

抗糖化同様に、日頃の食事で抗酸化作用の高い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

抗酸化作用の高い食べ物①緑黄色野菜

緑黄色野菜には抗酸化作用の高い栄養素がたくさん含まれています。

かぼちゃの黄色、ニンジンやパプリカの赤、ピーマンの緑などいわゆる緑黄色野菜の色はカロチンという成分が多く含まれている証拠で抗酸化作用の高いバロメーターを表しています。

また、赤いパプリカにはカロテノイドのなかでも特に抗酸化力が強いキサントフィルという成分が豊富に含まれています。カロテノイドは油溶性のため、油を使った調理方法で食べると体内に吸収しやすくなるので覚えておきましょう。

抗酸化作用の高い食べ物②ニンニク

ニンニクの臭い成分「アリシン」には体内の活性酸素と結びつき、体の酸化を防ぐ作用があります。

アリシンはその他、生姜やセロリなど同じく「臭い成分」を含んだ食べ物にも豊富に含まれています。

抗酸化作用の高い食べ物③バナナ

様々な食品の中で最も抗酸化作用が高いものは「バナナ」。バナナはアミノ酸や各種ビタミンの宝庫であり、食物繊維も多く含まれており、栄養、エネルギーの吸収も早いのも特徴の1つです。

バナナの皮をむくと白い筋みたいなものがありますが、これには特に抗酸化作用の高い栄養素を含んでいる事も研究で明らかになっています。

老化防止の方法と食べ物まとめ