仕事やプライベートが充実していることは良いのですが、「最近疲れてるなぁ・・・」「たまにはゆっくり寝て体を休めるか・・・」
睡眠時間を多めに確保し、しっかりと寝たものの、翌朝。
これは今だけに限らずなのですが、ここ最近ずっと感じているこの眠気と体のだるさ
適度な運動や湯船に浸かる事も試しているものの、それでもなかなか改善されない。
単なる年齢的なものなのかと半ば諦めていましたが、どうやらそうでもなさそうです。
寝ても眠いのは睡眠負債かも
睡眠負債とは毎日の睡眠不足により借金のように蓄積した状態のことを指します。
蓄積することで健康状態の悪化に繋がってしまいます。
徹夜明けや極端に少ない睡眠をとった翌日は「眠い」と感じますし、体がいつもより疲れているとわかりますが、少しずつ睡眠不足が積み重なってしまうとその状態がデフォルトになり、気にならなくなる場合も少なくはありません。
過度な睡眠不足は体で感じている以上に脳に影響します。
6時間睡眠を2週間続けると、2日間徹夜したのと同じレベルまで脳の働きが衰えるという研究結果もあります。（ワシントン州立大学とペンシルベニア大学の研究チームによる研究）
ちなみに1日徹夜した場合、脳の働きは酎ハイを7,8杯飲んだのと変わらない状態となり、2日徹夜すると酩酊状態と変わらなくなると言われています。
以前、この6時間睡眠ならぬ4,5時間睡眠で全然大丈夫と思い、そう感じながらガムシャラに仕事をしていた時期もありましたが、それを7年間続けると、、、
「ある日身体が急にぶっ壊れた」
不眠になったかと思えば、気を失う様に寝たり、不整脈は発動し、、、、といわゆるポンコツ状態に。
睡眠ってほんと大切なんだなと改めて思います。
この睡眠負債の状態では、自分で気づかないうちに免疫力が下がったり、新陳代謝が落ちたり、老廃物が溜まりやすい体になってしまいます。
ただ寝ても眠いだけでなく、健康面でも悪影響を及ぼしてしまう恐れがあるのです。
そこであなたも当てはまるとヤバいかも！以下のチェック項目で調べてみましょう。
当てはまるほどヤバい！睡眠負債のチェック項目
- 平日の睡眠時間は6時間未満
- 休日は平日の2時間以上長く寝る
- 食事回数や睡眠時間がいつもバラバラ
- 朝起きたときにだるさを感じる、頭がぼんやりする
- 午前中に眠気を感じる
- 仕事帰りに眠気を感じる（電車やバスでいつの間にか居眠りしている方注意）
- 横になると秒で寝れる
これらの項目に当てはまる方は睡眠負債の可能性が高い状態です。
睡眠負債の原因
対策や対処法を知る前に、まずなぜこの睡眠負債になってしまうのか原因から理解しておきましょう。
- 純粋に睡眠不足
- 不眠症などの睡眠障害
- 不規則な生活による生活リズムの乱れ
などが影響していると言われています。睡眠負債に限らず、健康なからだを維持するためにもやはり「睡眠」は大切なものですね。
睡眠負債を解消するための対策や対処法
ではこの睡眠負債を解消するためにはどんな対策や対処法があるのでしょう。
規則正しい生活を送ることが最も有効的であるのは大前提で
- 快適な睡眠を取るために睡眠時の環境を整える
- 寝る前の環境を整える
- 良質な睡眠に効果的な食べ物、栄養素を意識して摂る
など、睡眠の質を向上するための環境づくりを意識して行うことが大切です。
快適な睡眠時の環境を整える
睡眠負債のもとは睡眠に良くない環境下での日々の生活の積み重ねです。
まずは快適な睡眠を取るために、現在使用している「枕」「布団」「マットレス」などの寝具の見直しをしてみましょう。
寝具の見直しを行い、快適な睡眠環境を整えることは、今回の睡眠負債を予防する他、パフォーマンスの向上、美容や健康維持にも繋がります。
以前寝具に関する記事も書いていますので、そちらも参考にしてください。
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寝る前の生活環境を整える
寝る前の生活環境を整えることも、睡眠負債の予防や対策に繋がります。
寝る1時間前、特に暗い所でのスマホやパソコンのブルーライトは交感神経を刺激し、副交感神経を抑制してしまうため、睡眠の妨げとなってしまいます。
普段からスマホをよく使う、仕事で長時間パソコンを使う方は特に、寝る前1時間は睡眠のためにも意識しておきましょう。
また、睡眠時の照明の明るさや寝る1時間前に湯船に浸かる入浴も効果的です。
良質な睡眠に効果的な食べものや栄養素を取る
食べるものを意識するのも睡眠負債の予防、対策です。
特に睡眠で意識すべき「ギャバ（GABA）」「テアニン」この2つの栄養素を意識して摂るようにしましょう。
まず、比較的聞き覚えがある「ギャバ」は、チョコレートに多いイメージがあると思いますが、実は「キムチ」にも豊富です。
チョコレートの食べ過ぎは、それで別の問題に繋がり兼ねませんので、継続して摂りやすい「キムチ」を食べることをお勧めします。
ギャバ自体、熱に強い特徴を持っているので、キムチを使った鍋や豚キムチ、チーズタッカルビなどたまにメニューを変えながらも意識して食べる習慣を作りましょう。
その他「リラックス」「ストレス軽減」「眠りにつきやすい」「睡眠の質の向上」「コレステロールや中性脂肪の抑制」「老化防止」の効果があると言われていますので、健康維持のためにも毎日食べておきたいですね。
２つめの「テアニン」。テアニンはアミノ酸の一種でお茶やコーヒーなどに含まれています。
単にリラックスする目的で、お茶やコーヒーを飲む分には良いですが、大量に摂取すると眠りの妨げになるカフェインが影響してきますので、取り過ぎには充分注意しましょう。
ちなみに睡眠や健康維持のためのテアニンの1日当たりの摂取量は200mgと言われています。お茶一杯には10㎎程度しか含まれていないので、1日お茶10杯は、、、、、、ちょっとしんどいですね。
より効果的にテアニンと先程のギャバを摂取するにはサプリで補うのも良いのではないでしょうか。
睡眠負債をためないためにも毎日の生活環境を整えましょう
寝ても体がきつい、寝ても眠い、、、、
睡眠は健康、美容、体のパフォーマンスなど私たち人間にとって非常に大切なものです。
- 快適な睡眠を取るために睡眠時の環境を整える
- 寝る前の環境を整える
- 良質な睡眠に効果的な食べ物、栄養素を意識して摂る
3つを意識して少しでも睡眠負債をためないような生活環境の改善と事前対策を行いましょうね。
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